너무 많이 먹은 분 꼭!얼마나 운동하면 칼로리 소비할 수 있나요?

좋아하는 것을 먹거나 마시면 행복한 기분이 됩니다.한편, 너무 많이 먹어 버려, 배나 체중이 신경이 쓰여 운동을 시작하는 분도 많이 있지 않을까요? 이 기사에서는 얼마나 워킹이나 런을 하면 먹은 분을 소비할 수 있는지, 모두가 알고 싶은 「섭취 칼로리와 소비 칼로리」에 대해 소개합니다.

섭취 칼로리를 알자

칼로리에는 식사 등에서 섭취하는 「섭취 칼로리」와 신체의 유지나 운동 등으로 소비하는 「소비 칼로리」가 있습니다. 그래서 우선 하루의 생활에 필요한 에너지 양 = 섭취 칼로리를 알아봅시다.아래 표는 후생 노동성의 「일본인의 식사 섭취 기준(2020년판)에서, 1일 당 칼로리 섭취 기준량을 발췌한 것입니다.

※신체 활동 레벨이란

1. 생활의 대부분을 앉아서 보낸다.
2. 앉아 중심의 일이지만 직장 내에서의 이동이나 서서 일, 혹은 통근·쇼핑·가사, 가벼운 스포츠 등을 한다
3. 서거나 이동하는 것이 많은 일의 사람.혹은 스포츠 등 활발한 운동 습관을 가지고 있다.

상기의 섭취 칼로리와 소비 칼로리가 이콜이라면 기본적으로 체중 증감은 없지만 칼로리 섭취가 오버하면 체중이 늘어나게 됩니다.

참고로 우리 인간은 많은 에너지를 기초대사로 소비하고 있습니다.구체적으로는 성인 남성이 1,500킬로칼로리, 여성은 1,100킬로칼로리 정도.그러므로, 상기의 섭취 칼로리와 기초대사에 의한 소비 칼로리를 비교한 후, 어느 정도 자신이 섭취 오버로, 얼마나 운동하는 것이 좋은지 생각해 보는 것이 좋다고 합니다.

다음으로 우리 주변에 있는 음식이 얼마나 칼로리인지 살펴봅시다.또한 볼륨에 따라서도 다르므로 어디까지나 1인전의 기준으로 봐 주세요.

우선은 주식계의 대략 칼로리로부터.

• 밥 보통 한잔 270km 칼로리
• 식빵 1장(6장 자르기) 160킬로칼로리
• 샌드위치 315km 칼로리
• 카레라이스 850킬로 칼로리
• 오므라이스 850킬로 칼로리
• 미트 소스 스파게티 615킬로칼로리
• 간장 라면 470킬로 칼로리
• 스시(8관) 590킬로 칼로리

상상했던대로 상당한 칼로리입니다.역시 이것은 배팔분째를 의식하는 것이 좋을 것 같다.

이어 고치 바다의 미식가.

• 가다랭이 타타키(6절 정도) 155킬로칼로리

• 가나메 도미의 조림 자르기(80g) 179킬로칼로리

• 가마 튀김 시라스(작은 접시) 115킬로칼로리

오!비교적 건강합니다!

마지막으로 음료 & 디저트 메뉴.

• 맥주(350ml) 142킬로칼로리
• 오차 0키 칼로리
• 커피 6키칼로리
• 카페 오레 60킬로 칼로리

• 포테이토 칩스 (1봉 60g) 332킬로 칼로리
• 초콜릿 (1장) 279킬로 칼로리
• 도넛(1개) 224킬로칼로리

고치라고 하면...

• 밀레 비스킷(1봉 120g) 542킬로칼로리　

• 이모 켄피(1봉 105g) 509킬로 칼로리

디저트는 역시 칼로리가 높은 것을 알 수 있습니다.

소비 칼로리를 알자

과식한 것을 소비하기 위해 몸을 움직이자!그래서 다음은 실제로 운동을 하면 얼마나 칼로리를 소비할 수 있는지 살펴봅시다.

예를 들어 1시간 반 정도, 천천히 워킹을 하면?

이쪽의 사이트를 부탁합니다

관광은 스포츠다!관광지 1바퀴는 도대체 몇 걸음!?“노이치 동물공원 편”

관광은 스포츠다!관광지 1바퀴는 도대체 몇 걸음!?「마키노 식물원편」

비교적 평탄한 길을 50kg 정도의 사람이 1시간 반에 걸쳐 7km 정도 걸었을 경우, 소비할 수 있는 것은 약 276킬로칼로리였습니다.소개한 음식의 칼로리와 비교해 보면, 초콜릿 1장 분 정도는 커버가 될 것 같다.과자를 너무 많이 먹어 버렸다!그럴 때는 의식해서 워킹해 보면 좋을 것 같군요. 그 외도 봐요.

러닝 (1시간, 10km)

50kg의 사람은 515킬로칼로리.70kg의 사람은 720킬로칼로리

그렇다고 하는 것은 풀 마라톤 42.195km를 달리면 약 3,000킬로칼로리를 소비하게 됩니다.

조깅 (1시간)

50kg의 사람은 368킬로칼로리.70kg의 사람은 515킬로칼로리

등산(1시간)

50kg의 사람은 341킬로칼로리.70kg의 사람은 478킬로칼로리

몸을 움직이면 제대로 칼로리를 소비할 수 있다는 것을 알았습니다.

물론 운동에는 칼로리 소비 이외에도 좋은 면이 많이 있습니다.그 중 하나가 몸에 근육이 붙는 것.그 결과 기초대사량이 올라가서 살찌기 어려운 신체가 된다고 합니다.그러니까 하루의 운동량과 소비 칼로리량만으로 일희일비하는 것이 아니라, 운동을 계속해 긴 눈으로 심신에의 영향을 생각하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

그리고 운동 후 맥주에 죄책감을 느끼고 있던 사람에게 좋은 소식입니다.2019년에 해외에서 발표된 논문에서 맥주를 마시는 양이 350ml 캔 1개 정도의 적당한 양이면 트레이닝에 큰 영향이 없다는 것이 발표되었습니다.다만, 과음에는 주의.알코올은 근육의 성장을 저해하는 작용이 있으므로, 아무쪼록 적당한 양을 지켜주세요.

※참고 문헌
「Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study」

한층 더 운동·스포츠별로 소비 칼로리 랭킹 등을 정리해 보았으므로, 맞추어 봐 주세요.

운동·스포츠별 소비 칼로리 랭킹 베스트 10

마지막으로

이 기사에서는 너무 많이 먹어 버린 분을 운동으로 소비할 수 있는지 전했습니다.운동에 익숙하지 않은 사람은 걷기나 조깅과 같은 가벼운 운동부터 시작하면 괜찮다.무리없이 계속할 수 있는 스포츠, 자신의 생활에 맞는 스포츠를 선택해, 계속 봅시다.또 고치현에는 몸을 움직일 수 있는 즐거운 액티비티가 많이 있으므로, 도전해 보세요.

마지막으로 이번에는 섭취 칼로리, 소비 칼로리에 대해 전했습니다만, 역시 과음은 금물입니다.균형 잡힌 식사를 하고 매일을 건강하게 보냅시다.