운동·스포츠별 소비 칼로리 랭킹 베스트 10
건강이나 다이어트를 위해 운동을 계속하고 있는 분이라면 운동에 의해 얼마나 칼로리를 소비할 수 있는지, 신경이 쓰이는 곳이 아닐까요?특히 운동의 강도와 유형에 따라 다른 소비 칼로리를 아는 것은 목표 달성을위한 큰 팁입니다.이번에는 일반적인 운동 · 스포츠를 중심으로 칼로리 소비량을 랭킹 형식으로 소개하는 것과 동시에 소비 칼로리의 계산에 빠뜨릴 수 없는 「METs(메츠)」의 해설도 실시합니다.건강 유지나 다이어트에 도움이 되는 정보를 꼭 활용해 주세요!
목차
메츠(Mets)란 무엇인가?소비 칼로리 계산의 기초지식
신경 쓰이는 칼로리를 알기 전에 METs(메츠)라는 말을 아시나요?METs(메츠)는 운동의 강도를 나타내는 지표입니다.이것은 안정시 (조용히 앉아있는 상태)를 1로 할 때와 비교하여 활동시 몇 배의 에너지를 소비하는지에 따라 활동 강도를 나타냅니다.
예를 들어, 2 METs 운동은 안정시의 2배 에너지, 8 METs 운동은 안정시의 8 배 에너지를 소비합니다.
걷기·가벼운 근육 트레이닝을 한다·청소기를 걸고·세차하는·아이와 노는 등은 3메츠 정도, 약간 속 걷기·골프(라운드)·통근으로 자전거를 타는·계단을 천천히 오르는 등은 4메츠 정도, 천천히 한 조깅 등은 6 메츠와 같이, 다양한 활동의 강도가 정해지고 있습니다.
소비 칼로리 계산법
소비 칼로리는 다음 식으로 계산할 수 있습니다.
소비 칼로리(kcal) = METs×체중(kg)×운동시간(시간)
예를 들어, 체중 60kg의 사람이 8METs 운동을 한 시간 동안 소비 칼로리는 8 METs×60kg×1시간=480kcal입니다.
일상 활동의 「METS」는 어느 정도?
운동의 소비 칼로리를 요구하기 위해 각 운동마다 정해진 값 "METs"이지만 아직 익숙하지 않은 단어입니다.더 가깝게 느끼기 위해 일상생활의 활동은 어느 정도의 "METs"인지 살펴봅시다.
데스크워크 (1.5 METs)
소비 칼로리 계산식에 적용해 보면 1.5 METs×60kg×1시간=90kcal데스크워크 1시간에 소비되는 칼로리는 90kcal입니다.멜론 빵 1개가 약 290kcal이므로, 데스크워크만으로 다이어트를 하는 것은 어려울 것 같네요.
요리, 세탁, 갈아입고, 샤워, 세차(2 METs)
요가 스트레칭이 2.5 METs이므로 일상 생활을 하고 있는 가운데 요가나 스트레칭을 한 것과 같은 정도의 칼로리를 소비하고 있습니다.
개의 산책, 청소기 걸기, 목욕 청소, 정원 풀무시, 전동 어시스트 자전거(3~3.5 METs)
워킹 (3.5 METs) 또는 가벼운 근육 트레이닝(3.5 METs)과 비슷한 크기입니다.개도 기뻐해 주고, 집도 깨끗해져, 다이어트를 의식하는데 있어서, 적극적으로 실시하고 싶은 일상 활동입니다.
자전거, 천천히 계단을 오르기, 통근, 통학, 지붕 눈 내리기 (4 METs)
이러한 활동을 1시간 계속하면, 라디오 체조 제1(4 METs), 골프(4.3 METs), 수중 워킹(4.5 METs) 등의 “METs”의 값이 가까운 운동을 1시간 계속한 상태와 같은 정도의 소비 칼로리가 됩니다.
아이들과 활발하게 노는, 동물과 활발하게 노는 (5.0 ~ 5.8 METs)
춤 (5.5 METs) 또는 하이킹 (6 METs)과 비슷한 METs가 됩니다.육아 한창이고, 댄스나 하이킹 등의 자신을 위한 시간이 취하기 어렵다고 하는 분.안심해 주세요 다이어트에 효과적인 일상을 보낼 수 있습니다.
이렇게 「METs」를 기준으로 소비 칼로리에 대해 생각해 보면 운동이나 스포츠와 동등한 소비 칼로리가 일상 활동 중에도 많이 숨어 있다는 것을 알 수 있습니다.
소비 칼로리 랭킹 베스트 10
그럼 기다리셨습니다 소비 칼로리 랭킹을 보세요.운동 중에는 특히 소비 칼로리가 높고 효율적으로 지방을 연소시키는 것이 있습니다.이러한 운동은 체력 향상이나 다이어트에 도움이 되고, 목표를 가지고 임하는 것으로 효과적인 결과를 기대할 수 있습니다.
1.러닝(9~15 METs)
소비 칼로리 :약 540~900 kcal/때
다이어트에 효과적인 운동, 제일위는 러닝.러닝은 간편하게 시작할 수 있는 유산소 운동의 대표격으로, 전신을 사용해 칼로리를 소비합니다.심폐기능을 높이고 스태미나의 향상으로 연결되어 지방 연소나 근육 강화, 스트레스 해소에도 효과적입니다.페이스나 코스에 따라 METs가 변동하기 때문에 목표에 따라 강도를 결정하면 다이어트에 가장 효과적이라고 말할 수 있는 운동입니다.그 중에서도 계단 달리기는 15METs와 운동 강도가 높기 때문에 짧은 시간에 효율적으로 칼로리를 소비할 수 있습니다.
2.줄넘기(12 METs)
소비 칼로리 :약 720kcal/토키
전신 운동으로서 단시간에 높은 칼로리 소비를 실현할 수 있습니다.심폐기능을 높이고 다리와 팔의 근육을 단련하는 효과가 있습니다.인터벌 형식으로 하면 지방 연소 효과를 더욱 높일 수 있습니다.이쪽도 러닝과 함께 간편하게 할 수 있는 다이어트에 효과적인 운동입니다.
3. 수영 (크롤: 8.3 METs)
소비 칼로리 :약 498 kcal/토키
수영은 물 저항을 이용하기 때문에 전신 운동으로 뛰어난 칼로리 소비 효과가 있습니다.어깨와 팔, 다리 근육을 단련하고 심폐기능도 강화됩니다.수영 방법에 따라 소비 칼로리는 다르지만 크롤링은 특히 높은 칼로리 소비량을 자랑합니다.
4. 사이클링(8 METs)
소비 칼로리 :약 480kcal/토키
사이클링은 다리의 근력을 중심으로 단련하면서 지속적으로 칼로리를 소비합니다.고속으로 실시하면 소비 칼로리가 증가해, 심폐 기능의 강화, 지구력의 향상을 기대할 수 있습니다.옥외에서의 사이클링은 리프레쉬 효과도 있습니다.
5. 에어로빅 댄스 (7.3 METs)
소비 칼로리 :약 438 kcal/토키
음악에 맞추어 즐겁게 할 수 있는 에어로빅은 지방 연소, 근육의 긴축, 전신의 유연성 향상에 효과적입니다.높은 심박수를 유지하고 심폐기능을 강화하기 위해 칼로리 소비도 커집니다.
6. 축구 스키(7 Mets)
소비 칼로리 :약 420 kcal/토키
전후좌우로 스프린트를 반복하는 축구는 지구력과 순발력을 모두 요구되는 경기입니다.심폐 기능의 강화, 지구력을 높이는 것과 동시에, 잔디 위에서의 러닝이나, 공을 차는 행위로 다리의 근육 강화, 체간의 근육을 단련하는데 효과적입니다.팀 스포츠 중에서는 칼로리 소비가 가장 큰 스포츠 중 하나입니다.
7. 하이킹, 웨이트 트레이닝, 농구(6 METs)
소비 칼로리 :약 360 kcal/토키
자연 속에서 실시하는 하이킹은 심폐 기능을 높이면서 특히 다리와 체간 근육을 단련하는데 효과적입니다.길의 경사나 부하에 따라 소비 칼로리는 변동하고 정신적인 리프레시 효과도 얻을 수 있습니다.
8. 댄스, 배트민턴 (5.5 METs)
소비 칼로리 :약 330 kcal/토키
리듬에 맞추어 즐겁게 몸을 움직일 수 있는 댄스는 유산소 운동으로서 심박수를 올려 심폐기능을 단련하는 효과가 있습니다.스타일에 따라서는 근력 강화와 몸의 유연성 향상도 기대할 수 있습니다.
9. 파워 요가 탁구 (4 METs)
소비 칼로리 :약 240kcal/토키
조용히 보여도 체간을 단련시키는 효과가 있는 파워 요가는 전신 근육을 사용해 지속적인 칼로리 소비를 촉진합니다.호흡법과 포즈를 조합하여 심폐 기능을 높이면서 몸을 다잡습니다.
10. 워킹 (3.5 METs)
소비 칼로리 :약 210kcal/토키
초보자에게도 도입하기 쉽고, 습관으로 하기 쉬운 유산소 운동입니다.장시간의 워킹은 기분 좋게 칼로리를 소비해, 자세 개선이나 발 허리의 근력 업, 정신 건강에도 좋은 영향이 있습니다.
이상이 소비 칼로리가 큰 운동과 스포츠의 베스트 10이었습니다.줄넘기가 2위라는 것은 놀랐습니다.이와 같이 「METS」를 의식하여 운동별 특징을 이해함으로써 효과적인 다이어트와 건강 유지를 할 수 있습니다.
그 외의 운동·스포츠 경기
스포츠 경기는 각각 다른 신체 능력을 요구하며 소비하는 칼로리도 크게 다릅니다.경기의 특성에 따라서는 단시간에 매우 높은 에너지를 필요로 하는 것이나 효율적으로 에너지를 활용함으로써 장시간의 지구력을 요구받는 것까지 다양합니다.참고로 다른 운동이나 경기도 살펴보자.
100m 달리기 (20 METs)
소비 칼로리 :약 1200~2000 kcal/때(단시간의 운동 환산)
100m 달리기는 단시간에 전력을 내기 위해 순발력과 근력이 요구됩니다.소비 칼로리는 1 레이스당은 적지만 연습이나 인터벌 트레이닝에서는 단시간에 높은 소비량이 예상됩니다.
400m (15 METs)
소비 칼로리 :약 900~1500 kcal/시(단시간의 운동 환산)
전력으로 단시간에 달려가는 400m 달리는 최대의 에너지를 소비하는 경기입니다.스피드와 파워가 요구되어 심폐기능에의 부하도 크고 단시간에 높은 칼로리 소비가 달성됩니다.
울트라 마라톤 (13 METs)
소비 칼로리 :약 780~1300 kcal/때
울트라 마라톤은 매우 높은 지구력이 필요하며 장시간에 걸친 전신 운동입니다.주행 시간이 몇 시간에서 십수시간에 이르는 경우도 있어 스포츠로서는 매우 높은 칼로리 소비를 실현합니다.심폐기능, 근지구력, 정신력의 모든 것이 시험됩니다.
트라이애슬론 (12 METS)
소비 칼로리 :약 720~1200 kcal/때
스윔, 오토바이, 런의 3종목을 연속해서 실시하는 트라이애슬론은 지구력과 근력이 요구되는 복합 스포츠입니다.전신을 사용하여 각 파트에서 다른 근육을 단련하기 때문에 소비 칼로리가 매우 높아집니다.
보트 경기(카누 레이스: 12 METs)
소비 칼로리 :약 720~1200 kcal/때
전신을 사용하는 카누 레이스는 상반신, 체간, 다리를 구사해 파워풀하게 계속 뻗어 나가기 때문에 매우 높은 칼로리 소비가 예상됩니다.지속적인 근력과 심폐기능이 요구됩니다.
크로스 피트 트레이닝(10 METs)
소비 칼로리 :약 600~1000 kcal/토키
다양한 운동을 결합한 크로스핏은 전신의 근력과 심폐기능을 높이고 단시간에 높은 칼로리 소비를 촉진합니다.인터벌 트레이닝 형식으로 하는 경우가 많고 지방 연소 효과도 발군입니다.
요즈리
운동에 의한 칼로리 소비량을 알고 목표에 맞게 최적의 운동을 선택하는 것은 다이어트와 건강 유지에 도움이됩니다.「METs」를 활용한 소비 칼로리의 계산을 참고하여 자신에게 맞는 페이스와 내용으로 계속 봅시다일상 활동도 포함해 지속적으로 즐기면서 다이어트와 건강 유지에 임하는 것으로, 보다 좋은 결과를 손에 넣어 주세요!
